Jajka od lat są tematem licznych dyskusji w świecie dietetyki. Z jednej strony są one bogatym źródłem białka, witamin i minerałów, z drugiej zaś obwinia się je o podnoszenie poziomu cholesterolu i zwiększanie ryzyka chorób serca. Czy rzeczywiście nie można jeść dużo jajek? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Skład odżywczy jajek

Jajka są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, zawierających:

• Białko: Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne dla budowy i naprawy tkanek.
• Witaminy: Zawierają witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, w tym B12 i kwas foliowy.
• Minerały: Dostarczają istotnych minerałów, takich jak żelazo, fosfor, selen i cynk.
• Tłuszcze: Jajka zawierają zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie w przypadku jajek pochodzących od kur karmionych specjalnymi paszami.

Jajka a cholesterol

Głównym powodem, dla którego jajka znalazły się pod lupą, jest ich wysokie stężenie cholesterolu. Jedno duże jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, co stanowi ponad połowę zalecanej dziennej dawki. Przez lata uważano, że spożywanie dużych ilości jajek może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko chorób serca.

Jednak współczesne badania wykazują, że dla większości ludzi spożycie jajek nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Organizm ludzki reguluje ilość cholesterolu, którą wytwarza, a dla wielu osób cholesterol z diety ma minimalny wpływ na jego poziom we krwi.

Badania naukowe

Wielu naukowców podjęło się analizy wpływu spożycia jajek na zdrowie. Wyniki badań są zróżnicowane:

• Badanie z 2018 roku opublikowane w „Heart”: Analizowało dane od około 500 tysięcy osób w Chinach i wykazało, że osoby spożywające jedno jajko dziennie miały mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu w porównaniu do tych, które unikały jajek.
• Badanie opublikowane w „Journal of the American College of Nutrition”: Wykazało, że spożywanie do trzech jajek dziennie nie miało negatywnego wpływu na poziom cholesterolu ani ryzyko chorób serca u zdrowych osób.

Korzyści zdrowotne jajek

Spożywanie jajek może przynieść liczne korzyści zdrowotne:

• Wsparcie dla oczu: Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę, antyoksydanty, które mogą pomóc chronić oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło UV i zmniejszać ryzyko zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej.
• Zdrowe kości: Jajka są jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowia kości i układu immunologicznego.
• Wsparcie dla mózgu: Cholina zawarta w jajkach jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspiera funkcje mózgu i może pomóc w poprawie pamięci oraz funkcji poznawczych.

Ile jajek można jeść?

Choć badania sugerują, że spożycie jednego do trzech jajek dziennie jest bezpieczne dla zdrowych osób, indywidualne różnice w metabolizmie i reakcjach na cholesterol mogą wpłynąć na to, ile jajek można bezpiecznie spożywać. Osoby z istniejącymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca czy choroby serca, powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia jajek.

Jajka, bogate w białko, witaminy i minerały, są wartościowym składnikiem diety. Nowoczesne badania pokazują, że dla większości ludzi spożycie jajek nie ma negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi ani na ryzyko chorób serca. Zamiast unikać jajek, warto włączyć je do zrównoważonej diety, pamiętając o różnorodności i umiarze. Jak zawsze, osoby z istniejącymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb.